こんにちわ。
トレーナーのYUKINACKSです。
今回は『産後ダイエットでお尻を小さくする2つの方法』を紹介します。
ただ小さくするだけでなくプリッと引き上がったお尻が手に入ります。


目次
・お尻の脂肪を落とす方法
・お尻を引き上げる筋トレ3種目



先日八尾市で行われている
おやこ広場【はとぽっぽ龍華】さんで
ママさんとお子さんと一緒にできる体操教室をしてきました^ ^



※子育て支援ひろば〝はとぽっぽ〟
名   称: はとぽっぽ龍華
開催日時: 第4土曜日 10時~11時30分
開催日時: 龍華コミセン 3階








ママたちの間でよく話題にあがるのが【産後ダイエット】です。
その中でも上位の悩みは『お腹痩せしたい』や『お尻を小さくしたい』です。
最近ではボリュームのあるプリッと引き上がったお尻も人気ですが
これは筋肉がしっかりあることで成り立ちます。



妊娠中は活動量が減ります。でも食事はしっかり摂ります。
こうして仕上がるお尻が『脂肪はついたけど筋肉が落ちた状態』です。
これではプリッと感がないただただ大きいお尻になってしまいます。



今回はそんな『脂肪はついたけど筋肉が落ちた状態』から抜け出せる
『産後ダイエットでお尻を小さくする2つの方法』を紹介します。




お尻を小さくするには食事が8割、運動2割

お尻を小さくするには脂肪を落とす必要があります。
脂肪を落とす絶対条件は
摂取カロリー<消費カロリー
にすることです。



消費カロリーは運動でしか稼げないと思われがちですがこれは全く違います。
運動の消費カロリーは実はほんのわずかでダイエットにおいて運動で痩せようとするのはかなり非効率なのです。
例を挙げると脂肪1kgのカロリーを運動で消費しようと思ったら
フルマラソン3回分
です。
気が遠くなりませんか??



ではどうやって消費カロリーを稼ぐのか??
それは食事改善です。
人が1日に消費するカロリーの6〜7割が生きてるだけで消費される『基礎代謝』です。
残りが日常生活の仕事や運動で消費される『活動代謝』
食べ物を消化するときに使われる『食事誘発性熱産生』です。




基礎代謝とは...生命維持のために最低限必要なエネルギー量で、1日の総消費エネルギーの約6〜7割を占めています。



活動代謝とは....仕事や運動のために消費されるエネルギー。
1日の総消費エネルギーの約3割を占めています



食事誘発性熱産生とは....食後に起こる代謝。食物をとると体内で栄養素が分解、一部が熱として消費され代謝量が増える。
1日の総消費エネルギーの約1割を占めています




育児中だと運動する時間が取れないから
ダイエットは不可能だと思いがち。



しかしダイエットは運動で消費カロリーを稼ぐより
食事改善をして1日の総摂取カロリーを調整して
摂取カロリー<消費カロリーにする方が確実に痩せます。
いくら育児で忙しくても1日に何かしら口にするはずです。



食事だって難しいものを作る必要はありません。
1食につきこの4つを目安にしましょう。
・肉か魚を手のひら1枚分
・卵1個 or 豆腐150g or 納豆1パック
・拳ひとつぶんのご飯
・両手いっぱいの野菜(根菜類以外)



もっと個人に合った食事方法を知りたい方はこちら。



これでタンパク質、脂質、炭水化物を偏ることなく適量摂取できます。
肉か魚が難しければプロテインでもいいです。



プロテインについてはこちらを参考に。
『プロテインって飲んだほうがいいの??いつの飲む??ムキムキにならない??太らない??....に答えてみた。』






お尻をプリッと引き上げるなら筋トレ必須


先ほど、お尻の脂肪を落とすのは食事だとお伝えしましたが
そのお尻を引き上げるのは筋トレです。
筋トレせずに脂肪を落としてもただ小さくなるだけで
引き締まり感もプリッと感もなく貧相なお尻になります。




お尻を引き上げるために必要な筋肉を中臀筋と言います。





このお尻を鍛える筋トレ3種類を紹介します。


『ワイドスクワット』



上記の動画内では子供を抱いてますがこちらのように
ダンベルを両手にぶら下げるように持つのも効果的です。





『ヒップリフト』




『クラムシェル』




全て自宅でできる筋トレなのでよかったらお試しください。


筋トレは1セットにつき10〜15(多くて20)回で
限界がくる負荷がいいです。
それを3セット行います。
もし1セット目13回できたけど2セット目に9回しかできなかったら
3セット目はダンベルを軽くして行います。
20回以上できる負荷は軽いのでダンベルの重さをあげていきましょう。


ダンベルはスクワットなら片手3〜5kg持てると最低限の筋肉があります。
これができない方は筋肉が少ないので筋肉アップを目指しましょう。



有酸素運動ばかりしていると体は省エネモードになります。
極端な話、筋トレせずに有酸素運動だけしてると
太りやすく痩せにくい体になるのです。
筋トレをメインにすることで省エネモードを防げます。



筋トレ.... 骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動。
(自重〜ダンベルなど負荷を用いて行う)


有酸素運動....長時間継続して行える運動
(ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など)


基本的に安くてオススメのダンベルは画像をクリック。






おわりに


子育てをしながらダイエットとなれば無駄はできる限り省きたいですよね。
無茶な食事制限や間違った運動法はもったいないです。


ジムに行かなくても自宅でパーソナルトレーニングが受けられるプランもあります。
ジムではない分、色んな経費削減ができるため格安になってます。
通常のジムのパーソナルの半額以下のプランもあります。


自分にあった自分だけのダイエットアドバイスがほしい。
1人ではできるか不安だ。
ジムに行く時間がない。
という方にオススメです。


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よかったらページだけでも覗いてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございます(*^◯^*)



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