こんにちは!!
ダイエットトレーナーであり現在産後ダイエット中のYUKINACKSです。
このブログではダイエットに関する有益な情報をお伝えします。
オンラインダイエットプログラムでは個人に合わせて食事や筋トレのサポートを実施しています。
詳しくはこちらから^_^




私は様々なダイエットに挑戦しては失敗してきました。
失敗の代償は大きく『無月経』『不妊症』『摂食障害』もおこりました。
体調もすぐ崩すし肌荒れもするしヤル気も出ないしでダイエットに人生をブンブン振り回されていました。



どれもこれも間違ったダイエットが原因です。
そしてそこからきちんと基礎から学び始めて実践し
15kgのダイエットに成功しました。
体調もメンタル面も回復し、妊娠出産もできました。 



今回は私が15kg痩せたときも現在の産後ダイエットでもかなり効果を実感してるダイエット11ヶ条をお伝えします。
ダイエットに日々悩まされてる方、ぜひ参考にしてください(*^◯^*)
動画でもお話しました!! 






1、自分の平均摂取カロリーを出す

まず今より痩せるには今よりもカロリーを減らさなければいけません。
痩せる太るはカロリー収支です。 
摂取カロリー<消費カロリー
が必須です。
この式を成立させるには現在の摂取カロリーを知ることからです。 

条件1
まずは3日間で良いので摂取カロリーを計算して平均カロリーを出しましょう。
そしてそこから100キロカロリー減らして1週間過ごします。


1週間して何も体重やサイズに変化がない場合は
また100キロカロリー減らします。
これを続けますが1200キロカロリー以下は危険なので
やめましょう。


1200キロカロリーまで下げたのにBMIが22以下にならない場合は
筋肉が少な過ぎたり代謝がうまく回ってないので
筋トレの質を上げたり食事改善をめげずに続けて行きましょう。


 BMIはこちらで計算できます。



BMI18、5以下は痩せすぎなのでこれ以上痩せなくても
当たり前です。

ここまで低体重になっても満足のいかないスタイルなら筋トレの質を上げて
フォルムの変化を重視しましょう。
これをボディメイクと言います。




2、サイズを測る

体重と見た目は比例しないということに気づきました。
多くのボディメイクのプロの方を見ていてもそう感じます。
これは昔の私です。 



なぜ体重と見た目が比例しないかというと
筋肉と脂肪は同じ重さでこれだけ大きさが違うからです。



3kg体重が少ない左か、体重は左より3kg多くても腹筋が見えてる右か
どちらが良いかというと私は右がいいです。
求めてるのは見た目の変化です。
もちろん体調良好はありきの話です。



条件2
まずはウエスト、太もも、ふくらはぎ、お尻、バストのサイズを測りましょう。
そしてサイズの変化を追って行きましょう。





3、体重を測るのは1日1回


体重を毎日何回も測る人はダイエットへ神経質になりすぎてメンタルがやられる定番です。


先ほどお伝えしたように見た目と体重は比例するとは限りません。
それに水分や便通の有無でkg単位の変動があります。
生理前後は水分を溜め込むので増えて当たり前です。


条件3
体重は1日1回1番スッキリしてる時間帯に測りましょう。




4、タンパク質を取る 


タンパク質はキレイに痩せるためにとても重要です。
カロリーをおさえるために野菜や果物ばかり食べて
タンパク質を食べずに痩せた場合、高確率でリバウンドします。
そして痩せてもメリハリがない体になります。


タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作ります。
栄養素の運搬も行う大事な栄養です。
美容師さんに聞きましたがタンパク質不足で不健康に痩せた方は髪がすごく細く抜けやすくなってるそうです。 


タンパク質は女性であれば1日80g〜100gあれば十分です。
よく運動したり筋肉が多い方はもっと増えても大丈夫ですが
高タンパクを意識し過ぎて栄養が偏らないように気をつけましょう。


タンパク質は動物性から7割、植物性から3割を目安に。
動物性は肉、魚貝類、卵。植物性は納豆や豆腐など大豆製品です。


条件4
タンパク質80〜100gを摂りましょう。





5、良い脂質を取る



ダイエットには脂質は悪なイメージがありますが
キレイに痩せてホルモンバランスを整えるには脂質が必要です。
しかし脂質にも良いものと悪いものがあります。 

良い脂質は
魚、卵、アボカド、大豆製品から摂りましょう。
ココナッツオイルや亜麻仁オイルもいいですが食材から取る方が
空腹感もなくオススメです。 


反対に悪い脂質
揚げ物や天ぷら、お菓子やジャンクフードです。
意外かもしれませんがグラノラもあまりおすすめではありません。
広告ではヘルシーなイメージですが糖質を揚げたものなのでお菓子として
割り切って楽しみましょう。 


脂質は30gは絶対切らない方がいいです。
欲を言えば40g欲しいです。
生理がこなくなる恐れがあります。
私は無月経になりましたから...経験者は語ります。
設定カロリーによりますが60g超えてくるとカロリーもオーバーすしやすいです。 


条件5
キレイに痩せるには脂質も必要、摂るなら魚がおすすめ。
40gは最低でも欲しい。30gは絶対だめ。





6、糖質を抜かない



糖質とは炭水化物から食物繊維を引いたものを言います。
糖質は甘いものなイメージですが
米も糖質でサツマイモなど根菜類も糖質です。


糖質は体のガソリンになります。
なのであまり動かない人はガソリンがあまり必要ないので
摂り過ぎれば太ります。
これは糖質だからというよりカロリーオーバーになりやすいからです。


カロリー範囲内であれば糖質を摂っても太りません。
むしろ必要最低限りないと痩せ回路も回りにくいです。


流行りの糖質制限は糖質の代わりに脂質をしっかりとる健康法です。
脂質も糖質もがっつり抜くのはただの不健康なダイエットです。
糖質制限をする場合はしっかり知識をつけてから行いましょう。


日常生活で糖質をカットし続けれない場合、糖質制限はお勧めしません。
摂りはじめたらみるみるリバウンドするからです。
糖質制限ではなく糖質コントロールをしましょう。


日々の活動量に合わせて糖質を摂取しましょう。
最低でも80gは欲しいです。
運動する日は120g以上あってもいいです。


白米80〜100gで約30〜40gの炭水化物(糖質)です。
なので運動したりよく動く日は100g×3食。
そうでりない日は2食が目安です。
そのほかの食材にも糖質は含まれるので注意しましょう。


条件6
糖質は体を動かす大事なガソリン。
とりすぎもとらなすぎも危険。
身の丈にあった量を探りましょう。




7、サプリメントを取る


どうしても減量中は栄養不足になります。
と言っても食事で栄養を補おうとしたらカロリーオーバーになりやすいです。
ここで役立つのがサプリメントです。


気休め程度ですが私はサプリとってる方がお肌や体調に不調がでにくかったです。
激安なものでなければドラッグストアにあるもので良いですが
サプリの摂取量はケチらず記載されてる量を飲みましょう。 

・マルチビタミンミネラル
・鉄
・亜鉛
・ビタミンC
・フィッシュオイル

あたりがメジャーです。



サプリの中でも確実に役立つのがプロテインです。
低カロリー高タンパクなので
カロリーに余裕がないけどタンパク質が足りてない時にぜひ利用して見てください。
こちらの記事にオススメのプロテインを記載してます。 

『プロテインって飲んだほうがいいの??いつの飲む??ムキムキにならない??太らない??....に答えてみた。』


条件7
サプリメントを摂る




8、加工食品やジャンクフードを避ける


加工食品は塩分も多くあまり体に良いものではありません。
できれば精製食品を利用しましょう。


手軽に買える高タンパクで低脂質な商品もありますが
できるだけ自炊をしましょう。
加工食品に頼ってる時より、自炊をしてる時の方が浮腫み方が違いました。 


毎日全て自炊はしんどい方もいるかもしれませんが
よりキレイに痩せるなら自炊の割合を高めましょう。
私は自炊をすることで食事に関心をもつ機会も増えて
いい加減な食事もしなくなりました。


自炊のメリット、加工食品のデメリットをよく理解すると自炊が苦手な方でも
始められると思います。

やる意味合いを高めるには知識をつけることも大事です。


条件8
できるだけ加工食品を避ける





9、質の良い睡眠


睡眠不足は健康の敵です。
睡眠不足は食欲を増すホルモンを分泌します。
そしてなかなかお腹いっぱいにならないホルモンも分泌します。



次の日に疲れを残さないような睡眠時間、睡眠の質が大事です。
自分は何時間寝るのがいいのか。
どんな枕、布団、部屋の環境が眠りやすいのか。を探っていきましょう。


条件9
よりよい睡眠環境を作る




10、ストレスマネジメント


ストレスというのは睡眠不足と同じで
食欲を増し、満腹感を妨げるホルモンを分泌します。


ストレスと上手く付き合うストレスマネジメントが必要です。
・食以外のストレス発散方法をつくる
・ストレスの根本的改善を排除する

などです。


私はボクシングやジム通いがストレス発散方法でした。
家にいたらすぐ食べ物に手が伸びますが
ジムに行けば強制的に食べることができません。


そして、せっかくジムに行ったし...と食べすぎ防止につながります。
ジムに行ったから食べてもいっか!となる人は要注意ですが....ちなみに、程よい運動をすると食欲が落ち着くと言われています。


ストレスの根本的改善にも務めました。
私の場合、体型のコンプレックスなどダイエットへの執着心がストレスを生んでました。


痩せる事だけに拘らず、自分にあったスタイルはどんなものかを知るためにも運動と栄養の勉強をしました。


体型で人の良さは語れないし、人の目を気にしたところで自分の成長にメリットは少ないと分かったらダイエットがすごく楽になりました。


痩せてる自分、太ってる自分、中肉中背の自分などと体型ありきの自分で自分を測らず
自分が生み出してる価値に目を向けていくことが大事だと思っています^_^


だいたいのストレスが人間関係と言われています。
直接対立することもあれば人の目を気にしたりすることもあるでしょう。
どれも自分1人で生まれる悩みではなく他者がいて発生する悩みです。


相手を変えようとしても難しいので
自分の考え方を変えたり、職場を変える決心をしてみたり、趣味をみつけたりしてみてください。

条件10
ストレスマネジメントをする。
ストレスはダイエットで1番悪影響といっても過言でない。




11、筋トレをする


太ったのは運動不足が原因だと思ってるかたも多いでしょう。
ですがこれは間接的な話で直接的は食事の摂取カロリーが大きな原因です。


運動をしないならしないなりの食事量にすれば太りません。
運動をしないと間に合わないくらいの食事量だから太ります。
この食事量というのはカロリーや栄養バランスのことであって重さではありません。



メロンパン1つと 品数豊富な和定食では
カロリーが同じくらいだったりします。
もちろん和定食のほうが栄養バランスもいいですし何より食事の満足感が得られます。



筋トレのメリットは筋肉量が増えると
1日に消費するカロリーが多くなります。
何もしなくても消費する基礎代謝もそうですが、
筋肉がある人のほうが そうでない人にくらべて
同じ活動をしても稼げるカロリーが多いのです。
筋肉があれば消費カロリーは倍々ゲームになります。


そして交感神経と副交感神経のバランスもとれ、血行を良くしたり、将来のケガや病気のリスクが減ります。


痩せる太るというより健康的なカラダに筋トレは欠かせません。
なぜ運動と言わず筋トレというのかというと
運動は大きくわけて 筋トレと有酸素運動に分けられます。


筋トレは負荷を用いて短時間で筋肉を限界まで追い込むような運動です。
有酸素運動は わりかし長時間継続してできる運動です。


有酸素運動ばかりしているとカラダは省エネモードになり痩せにくいカラダになる恐れもあります。
ですのでボディメイクするなら筋トレ7割有酸素運動3割の気持ちでいましょう。


運動不足解消や趣味で行う有酸素運動は良いです。
決して有酸素運動が効果がないわけではありません。
自分には何が必要か見極めて運動をしましょう。


やみくもに筋トレしても逆にゴツくなることもあります。
必要な箇所に筋肉をつけて、ゴツくしたくない箇所は過剰に鍛えないようにしましょう。
前太もも、ふくらはぎ、肩まわりは 鍛えすぎるとゴツくなる恐れがあります。


条件11
運動をするなら有酸素運動より筋トレメインがオススメ 



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